¿Has tenido problemas para conciliar tu sueño? ¿Crees que la mala calidad del descanso afecta tu vida? El mantenimiento de tu higiene del sueño te permitirá descansar más y ganar más energía. Te proporcionaré toda la información que necesitas sobre cómo mejorar la higiene del sueño en este artículo.
La higiene del sueño, es un método eficaz para conseguir un mejor estado de relajación. Mediante los hábitos de sueño que surgen al seguir estas sugerencias, es posible mejorar significativamente tanto nuestro estado emocional como cualquier problema derivado del mal descanso.
Dormir mal o padecer insomnio puede tener una serie de efectos negativos en la salud física y mental. Algunos de los problemas asociados incluyen:
- Fatiga: La falta de sueño adecuado puede provocar fatiga y falta de energía durante todo el día.
- Problemas de memoria y concentración: La falta de sueño puede afectar negativamente a la capacidad para concentrarse y recordar cosas.
- Problemas de salud mental: El insomnio se ha relacionado con la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
- Mayor riesgo de enfermedades: La falta de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.
- Cambios en el estado de ánimo: La falta de sueño puede provocar irritabilidad, mal humor y otros cambios en el estado de ánimo.
- Problemas sexuales: La falta de sueño puede disminuir el deseo sexual y afectar negativamente el rendimiento sexual.
- Mayor riesgo de accidentes: La falta de sueño puede disminuir la atención y la capacidad de reacción, lo que aumenta el riesgo de accidentes.
Hacer una buena rutina de higiene de nuestro sueño, implica mucho más que diseñar el ambiente perfecto para dormir y establecer ciertas rutinas. A pesar de esto, cada persona tiene un sueño único, por lo que debes adaptar tu higiene del sueño a tu rutina y hábitos a la hora de acostarte.
¿Cómo mejorar la higiene del sueño y por qué es importante hacerlo?
Los buenos hábitos de sueño son cruciales para algo más que poder funcionar día a día. Es esencial tanto para tu salud física como emocional poder relajarte y reposar por la noche. Además, tanto los adultos como los niños pueden beneficiarse de estas estrategias para mejorar la higiene del sueño.
Puedes tomar medidas para mejorar la higiene del sueño, y hacerlo beneficiará tu salud en general en todos los sentidos. Además, al establecerlos, puede prevenir problemas de insomnio y otros daños provocados por una mala calidad de vida.
Recuerda que la falta de sueño dificulta la concentración y está relacionada con un aumento de los accidentes de tráfico, el estrés y la irritabilidad.
10 consejos para mejorar la higiene del sueño y prevenir sus efectos negativos
Hay varias recomendaciones que son fundamentales para que mejores tu higiene del sueño. De esta forma, puedes asegurarte de que a lo largo de la noche podrás aliviar el cansancio para poder levantarte al otro día con toda la energía necesaria.
1. Mantén la rutina de la misma hora al levantarte
Un horario constante para levantarte de la cama por la mañana regula los momentos en que consolidas tu sueño por la noche y te ayuda a establecer tu «ritmo biológico».
Las personas necesitamos hábitos, por lo que es necesario acostumbrar a tu cuerpo a tener un horario de sueño regular que es precedido por una serie de rituales que señalan cuándo es hora de irse a la cama.
Sería adecuado tratar la ansiedad y / o la depresión si habitualmente comes de forma compulsiva a altas horas de la noche.
2. Haz actividad física de forma regular
Organiza tu horario de ejercicio para que sea al menos tres horas antes de acostarte. El ejercicio facilita el inicio y la profundidad del sueño. Es muy aconsejable dedicar 20 o 30 minutos cada día a hacer ejercicio físico.
Todas las actividades físicas contribuyen a tu bienestar al reducir tus niveles de ansiedad y promover el sueño nocturno, así como combatir el insomnio. Tanto la falta de actividad física como el exceso de actividad deportiva pueden dificultar la conciliación de los sueños.
3. Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo
Un ambiente tranquilo y cómodo para dormir disminuirá la probabilidad de que te despiertes durante la noche. La calidad de tu sueño también podría verse perjudicada por el ruido que no desaparece. Puede ser útil poseer alfombras, cortinas aislantes y mantener la puerta cerrada.
4. Asegúrate de que la temperatura sea la adecuada dentro de la habitación
Cerciórate de que la temperatura de la habitación sea cómoda para dormir durante la noche. Las temperaturas extremas del ambiente pueden dañar el sueño y es cuando comienzas a sufrir de insomnio.
5. Come con regularidad y no te duermas con hambre
El sueño puede verse perturbado por el hambre. Además, antes de acostarte, una infusión que no sea excitante, caliente o tibia, puede ayudarte a relajar posibles tensiones también en las vísceras y conciliar el sueño. Por supuesto es aconsejable no comer alimentos grasos o «pesados».
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6. Evita consumir cantidades excesivas de líquidos por la noche
La necesidad de usar el baño después del anochecer cambiaría si reduces el consumo de líquidos. Tomar mucho líquido antes de dormir incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño. Una interrupción que, además puede conllevar el comienzo de pensamientos y finalmente dificultar la posibilidad de volver a dormir.
7. Minimiza o deja de usar productos que incluyan cafeína
Los alimentos y bebidas que contienen cafeína (café, té, refrescos de cola y chocolate) pueden dificultar el mantenimiento de un ciclo de sueño equilibrado. Incluso el café consumido en las horas de la mañana puede tener un impacto en cómo duermes en la noche.
8. Evita todas aquellas acciones que pueden desvelarte
Si te levantas para ir al baño evita encender la luz (mejor tener una luz nocturna como guía para alcanzar el baño en seguridad). Si empiezas a tener pensamientos evita fumar (el tabaco es un estimulante, no ayuda a relajarse) o mirar el móvil. No mires la hora, podrías ponerte nervioso y activar un bucle de pensamientos y nervios que dificultarán volver a dormir.
9. No lleves tus problemas a la cama
Planifica con anticipación programando el tiempo para abordar tus problemas y que no coincidan con la hora en la que te vas a dormir. Un mal sueño puede resultar de preocupaciones que interfieren con la conciliación del sueño.
10. Prepara para tu sueño
Intenta ir a dormir entre dos o tres horas después de haber cenado. Deja de recibir estímulos visuales muy fuertes entre treinta y sesenta minutos antes de irte a la cama (televisión, móvil y contenidos violentos o perturbadores.
Intenta acostarte siempre a la misma hora y una vez en la cama puedes hacer algún ejercicio de relajación para ir preparando el cuerpo y rebajando el ritmo de actividad que has tenido durante el día.
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Sin duda, si pones en práctica estas pautas, lograrás una verdadera higiene del sueño. Como resultado, mejorará tu capacidad para dormir profundamente y por períodos más prolongados, disminuirán los niveles de estrés y estarás cuidando órganos como el cerebro, lo que te brindará bienestar emocional y mental.
Con toda esta información y el hecho de saber cómo mejorar la higiene del sueño ayuda a prevenir enfermedades y promueve un sueño saludable, no dudes en ponerlas en práctica. Así, podrás elevar tu calidad de vida.
Es necesario visitar a un especialista si después de seguir estas recomendaciones sigues experimentando un cambio constante en los patrones de sueño porque el insomnio puede ser síntomas de un trastorno psicológico. Si crees que tienes un problema, no puedes dormir, sufres de insomnio y necesitas mejorar los hábitos del sueño, puedes ponerte en contacto conmigo.