Introducción al mindfulness: 4 Ejercicios prácticos para reducir estrés y ansiedad

Probablemente hayas oído hablar de la atención plena o de ejercicios de mindfulness. Con todo el revuelo en torno a esta técnica es posible que pongas los ojos en blanco con incredulidad. Pero las estadísticas científicas respaldan el poder de la atención plena en los momentos cotidianos, incluida la reducción del estrés y el sueño. 

Si estos tiempos sin precedentes te hacen sentir agotado, te aconsejo algunos ejercicios de mindfulness simples para mantener atención plena que te ayudarán a lidiar con el estrés de la vida diaria, para que puedas mantenerte concentrado en tu propósito y bienestar para experimentar emociones más favorables.

El “mindfulness” ha sido objeto de numerosos estudios científicos y desde hace ya muchos años está formalmente demostrado que la práctica es beneficiosa tanto para nuestra salud física como psicológica.

¿Qué es mindfulness?

¿Qué es la atención plena? Mi definición favorita proviene del mismo Jon Kabat-Zinn, fundador del programa Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena pionero en la investigación sobre la eficacia del mindfulness. Según Jon Kabat-Zinn en su libro ‘Mindfulness para principiantes‘ se trata de:»prestar atención deliberada y sin juicio al momento presente», es decir estar consciente de tus pensamientos y sentimientos sin distracciones ni juicios».

Aprender a estar más atento al momento actual puede ayudar. Y hay muchas investigaciones que respaldan la atención plena como una forma de mejorar el bienestar.

El “mindfulness” juega un papel esencial en el budismo, ya que es una forma de sabiduría inspirada en la meditación. Consiste en centrar nuestra atención en el momento presente a través de nuestras sensaciones, sin modificarlas, juzgarlas ni intentar luchar por alejarlas. Más aún, es observar y aceptar sin intervenir para vivir plenamente el “aquí y ahora”.

La “atención plena” se puede practicar en cualquier momento, sin coste ninguno, y adquiere toda su importancia en nuestra vida diaria.

De hecho, es una herramienta muy seria que nos ayuda a dar un paso atrás ante anticipación de los acontecimientos. Ayuda a agudizar nuestra concentración y nuestra creatividad, mejorar nuestra relación con los demás y hacernos más fuertes ante los altibajos de la vida.

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En definitiva, realizar ejercicios de mindfulness proporciona un bienestar prodigioso para el cuerpo y la mente y contribuye en gran medida a erradicar nuestro estrés y pensamientos oscuros.

4 ejercicios de mindfulness para elevar tu estado de ánimo

Con evidencia sustancial que apunta a los beneficios de la atención plena, los ejercicios de mindfulness ayudan a mejorar el ánimo, es posible que desees intentarlos. Para comenzar, a continuación te muestro algunos de los ejercicios de atención plena. ¡Pruébalos para deshacerte de ese estrés y elevar tu estado de ánimo!

1. Meditar conscientemente para desestresarte

Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo, donde la temperatura ambiente sea agradable, y donde nada nadie pueda molestarte durante tu sesión. Siéntate con la espalda recta, en posición de loto o con las piernas cruzadas y cierra los ojos. Si no te fuera posible puedes hacerlos en una silla intentando que la espalda se quede en posición erguida apoya al respaldo de la la silla. Relaja tus músculos y respira tranquilamente para desestresarte (a mis pacientes les enseño la técnica del ‘escaneo corporal’ que sirve para eso y para más cosas).

El objetivo de la “atención plena” es vivir de todo corazón en el momento presente. Así que aquí no se trata de intentar “limpiar las cosas”. Al contrario, toma todo lo que se te ofrece y deja ir tus pensamientos, incluso los más oscuros.

No te juzgues, no te sientas culpable, solo escúchate a ti mismo y a lo que te rodea. Concéntrate en tu respiración, tus músculos, el canto de un pájaro, el sonido de la lluvia golpeando las baldosas. Y si tu mente divaga, vuelve a centrarte en el “aquí y ahora”. No hay una manera de ‘hacerlo correctamente o no’, cada vez que tu mente se distraiga simplemente vuelve a aquello con lo que estabas entrando en conexión.

2. Camina con atención para liberar tu tensión

Cuando caminas, no prestas atención a tus pies, al balanceo de tu cuerpo, a tu ritmo. Con los ejercicios de mindfulness, caminar adquiere una dimensión completamente nueva.

Ve a donde quieras. Una playa, un camino rural, un callejón en medio del pueblo y un paseo. Y mientras caminas, cuando tú lo decidas, concéntrate en tus zapatos, tus pies, tus dedos, el arco de la planta de tu pie.

Luego tus piernas, tus caderas, tu busto, tus brazos, tu pecho, tu cuello, tus hombros y tu cabeza. Observa tu marcha, el ritmo de tus pasos, la dirección de tu mirada. Y experimenta plenamente las sensaciones que te proporciona.

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3. Come conscientemente y alimenta tu estómago en lugar de tu estrés

¿Tienes hambre? Perfecto. Si quieres desestresarte, especialmente a la hora de comer, es el momento de sentarte a la mesa, aunque no tengas mucho tiempo. Tus tareas profesionales tendrán que esperar unos minutos. Pide lo que quieras y come con atención. Esto te permitirá decodificar los signos de saciedad y sobre todo calmarte.

Empieza por «explorar» lo que hay en tu plato. Aprecia los colores, huele los olores, nota la presentación. Luego, en pequeños bocados, disfrútalo. Tómate el tiempo de masticar, durante mucho tiempo, con calma, para revelar en tu boca, en tu lengua, en tu paladar, el exquisito sabor de la comida.

4. Escucha atentamente para abrirte a los demás y existir

Escuchar es “oír” lo que dicen los demás. ¿Pero realmente estamos escuchando? Cuando estamos nerviosos, agotados, tensos, ansiosos, realmente no prestamos atención a las palabras que se nos transmiten. Estamos tan centrados en nuestro malestar que escuchamos distraídamente a quienes nos hablan.

Escucha “con atención”. Por un lado, serás plenamente “actor” del intercambio y, por lo tanto, darás tu opinión, y por otro lado, dejarás de lado tus propios tormentos por un momento y vivirás una vez más en el momento presente.

Escuchar a los demás también significa escucharte a ti mismo. Es crear un vínculo, rodearse de bondad, afirmarse. Es respetar a quienes nos rodean como debemos respetarnos a nosotros mismos.

Conversa con los profesionales

Como puedes ver, los ejercicios de mindfulness son una forma sencilla y gratuita de aliviar el estrés y la ansiedad generados por la vida cotidiana y por la ciertas nuestras actitudes personales. Las investigaciones muestran que esta práctica puede reducir la intensidad de estos estados y sus consecuencias, disminuir la sensación de dolor e incluso ayudarte a dormir mejor y a mejorar tu estado de ánimo.

Si bien los ejercicios de atención plena pueden aliviar el estrés durante estos tiempos difíciles, no son una panacea. La atención plena, por supuesto, no hará que desaparezcan todo tipo de problema. Aun así te brinda una herramienta para afrontar lo que no puedes controlar.

Como consejo: no utilices el mindfulness para reemplazar la atención convencional o como motivo para posponer la consulta con un profesional de la salud mental.

El estrés afecta a todos de manera diferente. Tus síntomas pueden ser físicos y psicológicos. Así que asegúrate de comunicarte con un médico o terapeuta especializado que pueda ayudarte si lo necesitas. Puedes consultar mi página web para más información.