Cuando te encuentras con desafíos, obstáculos en la vida o cuando has generado unas expectativas que no acaban cumpliéndose, una emoción humana común que puede surgir es la frustración. Aunque es natural sentirse frustrado, cuando no existen habilidades para manejar la frustración de forma adecuada, pueden generarse malestares físicos y emocionales.
Como ser humano estableces expectativas para tu vida, incluyendo metas, sueños y objetivos, a partir de los cuales orientas tu comportamiento. Sin embargo, si algo no sale según lo planeaste, a pesar de tus esfuerzos para que suceda, puedes sentir que tus esfuerzos han sido en vano y eso es frustrante.
En este artículo, vas a conocer qué es la frustración, cómo manejarla de manera saludable. También de inteligencia emocional y algunas técnicas específicas para controlarla.
¿Qué es y cómo hacer buen manejo de la frustración?
Un sentimiento conocido como frustración surge cuando algo o alguien impide el progreso hacia una meta. Puede manifestarse de diversas formas, como ira, irritabilidad, tristeza o desesperanza. Además de tensión muscular, dolores de cabeza, aumento de la presión arterial y problemas digestivos.
Según Amsel (1992), este es un estado temporal que ocurre cuando una respuesta no es reforzada o compensada en relación con la expectativa de compensación. Según este autor, un contraste negativo resulta del efecto de la calidad de un reforzador previamente aprendido.
Como resultado, es obvio que la frustración es una reacción al conflicto emocional que ocurre cuando no se satisface una necesidad o un deseo, no se logra una meta o se retrasa una meta, a pesar de que se anticipó un resultado positivo.
Según Suzanne Kane (2019), existen fuentes internas y externas de donde se origina la frustración, que están cerca de la causa raíz de la reacción emocional. Dentro de las internas, se puede encontrar una pérdida de confianza en uno mismo, una idea sesgada de sí mismo (autoconcepto) o miedo a situaciones sociales específicas, así como una falta de autocontrol y la falta de mecanismos de afrontamiento.
En el caso de las fuentes externas, estas son todas relacionadas con el entorno, como personas, lugares y cosas que se perciben como obstáculos para lograr las metas.
¿Cómo manejar la frustración de manera saludable?
Una vez que has identificado la fuente de la frustración y has reconocido la necesidad de manejarla de manera saludable, es hora de familiarizarte con los métodos exitosos para lograrlo.
Aceptar la emoción
En primer lugar, es crucial reconocer la frustración como un sentimiento válido y natural. En lugar de tratar de reprimir o ignorarlo, es preferible permitirse sentir plenamente la rabia asociada y reconocer ese sentimiento de frustración en ciertos momentos o circunstancias.
Identificación de las causas subyacentes
Una vez reconocida la frustración, es fundamental identificar las causas subyacentes y aplicar su manejo. A menudo, la frustración es consecuencia de una situación incontrolable, pero también puede ser el resultado de una comunicación deficiente, de expectativas poco realistas, mala planificación o incluso mala ejecución.
Información asertiva
La comunicación asertiva es otra herramienta útil para manejar la frustración. Esto implica expresar sentimientos y necesidades de manera directa y clara, sin culpabilizar ni agredir a los demás. La comunicación asertiva también implica escuchar activamente las necesidades y sentimientos de los demás y cooperar con ellos para encontrar soluciones viables.
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Práctica del cuidado personal a través de la resiliencia e inteligencia emocional
Cuidar de uno mismo y manejar las emociones de forma inteligente son importantes para lidiar con la frustración de manera saludable.
En un estudio llamado «Mejorando la capacidad de recuperación a través de la inteligencia emocional en la educación superior» de Anna Belykh, publicado en una revista de estudios educativos de América Latina, se analizan dos ideas psicológicas que parecen no estar relacionadas, pero en realidad están conectadas.
Por un lado, se habla de la capacidad de recuperación, que implica aprender sobre cómo una persona se enfrenta a desafíos difíciles y cómo su entorno y procesos mentales y sociales influyen en su éxito al superar obstáculos.
Por otro lado, se investiga la inteligencia emocional, que se enfoca en entender cómo las personas exitosas manejan sus emociones y pensamientos de manera efectiva. Esta investigación proporciona un enfoque complementario basado en el pensamiento y la comprensión emocional, que puede ser útil en el ámbito educativo para desarrollar las cualidades necesarias para ser resilientes, entre otras cosas.
Métodos específicos para manejar la frustración
Existen técnicas o métodos específicos que pueden ayudar a manejar la frustración de manera efectiva, además de las estrategias generales ya mencionadas.
Técnicas relativas de relajación
El yoga, los ejercicios de respiración, la meditación, el mindfulness y otras técnicas de relajación pueden ayudar a disminuir la tensión y el estrés provocados por la frustración.
Técnicas para resolver problemas
Resolver problemas es otra técnica eficaz para controlar la frustración. Esto implica determinar el problema en cuestión, considerar las posibles soluciones y seleccionar la mejor. La resolución de problemas puede ayudar a disminuir la incertidumbre y la sensación de impotencia asociada con la frustración.
¿Cómo evitar la frustración en el futuro?
Además de aprender formas saludables de lidiar con la frustración, es fundamental aprender a evitarla en el futuro. Aquí hay algunas estrategias que puedes emplear para disminuir la probabilidad de experimentar frustración:
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Establecer metas realistas
A menudo, la frustración surge cuando estableces metas que son demasiado ambiciosas o poco realistas. En lugar de esto, es necesario establecer metas manejables y alcanzables. Con este enfoque, es menos probable que te sientas frustrado si no logras las metas. Hay que decir que es importante conocerse a uno mismo, reconociendo fortalezas y debilidades, de esa forma será más fácil establecer metas realistas.
Gestión y planificación del tiempo
Un factor importante que contribuye a la frustración es la falta de organización y planificación. Cuando no programas el tiempo de manera efectiva, es más probable que encuentres retrasos y obstáculos que podrían generar frustración. Como resultado, es crucial establecer prioridades claras, dedicar suficiente tiempo a cada tarea y ser realistas sobre lo que puedes hacer en un tiempo determinado.
Desarrollo de habilidades de resiliencia emocional
La resiliencia emocional se refiere a la capacidad de recuperarse de los contratiempos emocionales. Es menos probable que experimentes frustración cuanto más resiliencia emocional poseas. Para ello será necesario reconocer qué estás experimentando en tu interior y darle el nombre adecuado a cada emoción que sientes. También es relevante observar qué tipo de comunicación está teniendo contigo mismo para poder ir aprendiendo a regular respuestas emocionales y volverte siempre más hábil en este sentido.